Kannattaako vastuskuminauhaa käyttää ensimmäisen leuanvedon harjoittelemisessa?
Monet kehonpainoharjoittelun gurut maailmalla (esimerkiksi Coach Cristopher Sommer) eivät suosittele vastuskuminauhan käyttöä leuanvedon avustukseen. Toisaalta esimerkiksi itse olen käyttänyt vastuskuminauhaa kaikilla ensimmäistä leuanvetoa harjoittelevilla asiakkaillani tuloksekkaasti ja turvallisesti.
Vastuskuminauhan käyttöä vastustavat argumentit ja omat kommenttini niihin:
1. Vastuskuminauhan antamaa avustusta ei voida kontrolloida. Kuminauha avustaa ala-asennossa liikaa kun taas yläasennossa avustusta tulee liian vähän.
Kommentti: Vastuskuminauhan antama avustus voidaan määritellä helposti esimerkiksi kalavaa’alla. Esimerkiksi minun mittaisella vihreä kuminauha (https://www.vastuskuminauhat.fi/vastuskuminauha-vihrea) avustaa ala-asennossa 30 kg ja yläasennossa 17 kg. On siis totta, että kuminauha avustaa ala-asennossa enemmän kuin ylhäällä. Toisin sanoen avustus vähenee liikkeen konsentrisen vaiheen edetessä. Tämä voi muodostua ongelmaksi, mikäli leuanvetoa harjoitellaan paljon pelkästään vastuskuminauhalla. Tällöin riskinä on, että vedon alaosa ei kehity samaa tahtia vedon yläosan kanssa. Tätä ongelmaa voidaan korjata esimerkiksi jalka- tai kaveriavusteisella leuanvedolla, jossa avustus keskitetään enemmän liikkeen ylä- kuin alaosaan. Myös ylätaljalla, jossa vastus pysyy koko vedon ajan samana, voidaan korjata mahdollista epätasapainoa vedon ala- ja ylävaiheen välillä. Loppuun mainittakoon, että yleensä suurta epätasapainoa vedon ala- ja yläosan välillä ei pelkällä vastuskuminauhalla harjoitellessa pääse syntymään, koska alaosa on yleensä luonnostaan loppuosaa vahvempi. Niinpä vastuskuminauhalla vahvistetaan vedon heikkoa osaa, joka on ratkaiseva tekijä siinä nouseeko leuka ylös asti vai ei.
2. Jalka-avustus on vastuskuminauhaa parempi vaihtoehto.
Kommentti: Korokkeella (tai muulla kiinteällä objektilla) tehtävässä jalka-avustuksessa kehon painopiste muuttuu usein enemmän vastuskuminauhalla tehtävään avustukseen verrattuna. Liikkeestä tulee tuetumpi, kun jalat eivät voi vapaasti liikkua ylös-alas, eteen-taakse ja sivulta-sivulle -suunnissa. Niinpä motorisen oppimisen kannalta kumin käyttö on suositeltavaa, koska vastuskuminauha mahdollistaa jalkojen luonnollisen liikkeen ja on tällöin mielestäni spesifein tapa opetella leuanvetoa. Mikäli jalka-avustusta käytetään, olisi se tehokkainta tehdä voimistelurengasta hyödyntämällä, jolloin jalkojen liike eteen-taakse ja sivulta-sivulle suunnissa on mahdollista. Toinen ongelma jalka-avustuksessa on avustuksen määrän arviointi ja sen kautta progression suunnittelu. On mahdoton arvioida avustuksen tarkkaa määrää, ja avustusta voidaan helposti antaa esimerkiksi liian vähän sarjan ensimmäisissä toistoissa suhteessa viimeisiin toistoihin. Tämä tekee progression suunnittelusta äärimmäisen vaikeaa.
3. Kaveriavustus on vastuskuminauhaa parempi vaihtoehto
Kommentti: Kaveriavustuksen etu jalka-avustukseen verrattuna on, että siinä painopiste ei yleensä muutu kovin radikaalisti, mikäli avustus tehdään lantiosta. Lisäksi lonkkanivel on mahdollista pitää luonnollisessa asennossa ja liikkeessä koko liikkeen ajan. Jalka-avustuksen ala-asennossa lonkkanivel on koukistuneena ja yläasennossa ojentuneena, jolloin liikkeestä tulee puoliksi yläraajojen vetoliike ja alaraajojen työntävä liike. Avustuksettomassa leuanvedossa taas liike on usein päinvastainen eli liikkeen alaosassa lonkkanivel on ojentuneena ja yläasennossa koukistuneena. Kaveriavustuksella ja vastuskuminauhalla liike muistuttaa eniten avustuksetonta leuanvetoa kun jalkojen työntävä liike jää pois. Kaveriavustuksen ongelmana on avustuksen määrän arviointi ja sitä kautta progression suunnittelu. Lisäksi kaveriavustukseen tarvitsee avustajan, joka voi muodostua ongelmaksi yksinäisille susille.
(Myös kuntosaleilla olevat painopakalliset kevennyslaitteet ovat yksi avustusmenetelmä. Niiden hyvänä puolena on helppo progression suunnittelu ja tasainen kevennys koko liikkeen ajan. Huonona puolena taas on laitteen jaloille antama tuki, jolloin liike muuttuu erilaiseksi vapaassa roikunnassa tehtävään leuanvetoon verrattuna. Kevennyslaitteita voi olla myös vaikea löytää ja harvalla on varaa hankkia sellaista kotisaliinsa.)
4. Leuanveto tulisi opetella lapavedoilla, kehonpainosouduilla sekä eksentrisillä ja isometrisilla leuanvedoilla.
Kommentti: Lapavedot ja kehonpainosoudut ovat mielestäni erinomaisia leuanvedon tukiliikkeitä. Kuitenkin pelkästään niillä leuanvedon opettelu ei ole mielekästä eikä tehokasta. Leuanvedossa olkanivelen liikerata (ojennus konsentrisessa vaiheessa) on n. 180 astetta ja kyynärnivelen liikerata (koukistus konsentrisessa vaiheessa) n. 135 astetta. Lapavedot ovat hyvä tapa opetella yläselän lihasten aktivointia sekä lapaluun retraktiota (lähennys) ja depressiota (lasku). Lapavedoissa olkanivelen liikerata jää yleensä alkuvaiheessa pariinkymmeneen asteeseen eikä kyynärnivelessä tapahdu liikettä juuri ollenkaan, joten itse leuanvetoa lapavedot eivät kehitä tehokkaasti. Kehonpainosoutu on hyvä liike lisäämään olkanivelen ojentajien, kyynärnivelen koukistajien sekä lavanlähentäjien voimaa. Kehonpainosoudussa kyynärnivelen liikerata on yhtä suuri kuin leuanvedossakin, eli täydet ~135 astetta. Olkanivelen liikerata sen sijaan kattaa vain jälkimmäiset 90 astetta leuanvedon ~180 asteesta, eli kehonpainosoutu kehittää käytännössä lähinnä leuanvedon yläosaa. Lisäksi kehonpainosoudussa jalat ovat tuettuna, eli motorisen oppimisen ja spesifisyyden periaatteen näkökulmista se ei ole kovin tehokas liike leuanvedon opetteluun.
Eksentriset ja isometriset leuanvedot ilman avustusta tulevat mielestäni kysymykseen vasta silloin, kun leuanveto alkaa olemaan todella lähellä. Eksentriset ja isometriset leuanvedot omalla painolla (kun ensimmäinen leuka ei vielä mene) ovat todella kuormittavia, joten ensin on hyvä hankkia pohjaa avustetuilla leuanvedoilla, lapavedoilla, kehonpainosouduilla ja muilla soutuliikkeillä sekä ylätaljalla ja selkälihasten aktivoinnin opettelulla. Eksentrisiä ja isometrisia voi tehdä myös avustetusti, jolloin ne ovat turvallisempia aloittelevalle leuanvetäjälle.
