Sivusto ei tue käyttämääsi selainta. Suosittelemme selaimen päivittämistä uudempaan versioon.



Aloittelijan opas sisältää seuraavat osiot:

1. Kehittävän harjoittelun perusteet
2. Esimerkkiharjoitus
3. Lämmittely
4. Käsilläseisonta
5. Vetoliikkeet
6. Punnerrusliikkeet
7. Jalkaliikkeet
8. Keskivartaloliikkeet


Oppaan sisältö: Konsta Koivuranta
Valokuvat: Konsta Koivuranta ja Joonas Hirvonen
Kuminauhat: Vastuskuminauhat.fi


1. KEHITTÄVÄN HARJOITTELUN PERUSTEET

Yksilöllisyys
Harjoittelu tulee toteuttaa omien tavoitteiden, aiemman harjoitustaustan ja nykyisen elämäntilanteen mukaan. Mikäli harjoittelusta on pidempi tauko, kannattaa aloitus toteuttaa todella maltillisesti sekä kehoa kuunnellen ja treenimäärää kannattaa lisätä pikkuhiljaa.

Spesifisyys
Kehityt eniten niissä liikkeissä ja ominaisuuksissa, joita harjoittelet eniten. Suurimmassa osassa street workout -liikkeistä tärkein ominaisuus on suhteellinen voima eli maksimivoima suhteessa oman kehon painoon. Lisäksi joissakin liikkeissä tarvitaan myös taitoa (esimerkiksi käsilläseisonta), liikkuvuutta (pistoolikyykky) ja nopeutta (muscle up).

Sopiva intensiteetti ja volyymi 
Aloittelijalla toistomäärien olisi hyvä olla pääosin 3-15 välillä sarjaa kohden. Olisi hyvä, että jokaisessa sarjassa jäisi 1-3 toistoa varastoon - ei siis kannata vetää jokaista sarjaa loppuun asti. Viikkotasolla toistoja olisi hyvä tulla 50-120 toistoa liikettä kohden. Aloittelijalle sopiva harjoitusrytmi on esimerkiksi koko vartalon treeni kolme kertaa viikossa.

Nousujohteisuus 
Harjoittelun edetessä on tärkeää lisätä treenimäärää ja liikkeiden kuormittavuutta.

Vaihtelu
Noin kahden kuukauden välein harjoitteluun on hyvä tuoda jotakin uutta. Voit esimerkiksi ottaa ohjelmaan uuden liikkeen tai muuttaa tietyn liikkeen oteleveyttä. Myös sarjojen toistomääriä kannattaa vaihdella.

Riittävä lepo

​Pyri nukkumaan mahdollisimman paljon ja kuuntele kehoasi. Harjoittelua kannattaa myös keventää säännöllisesti. Esimerkiksi joka neljäs viikko voi olla kevyt viikko, jolloin harjoittelua on reilusti normaalia vähemmän ja liikkeet tehdään todella kevyesti.

Lihastasapaino
On tärkeää, että liikkeitä tehdään monipuolisesti eri liikesuuntiin. Eteenpäin kääntyneet olkapäät ovat nykyisin yleinen ilmiö ja ne voivat lisätä olkapäävammojen riskiä. Niinpä olisi hyvä, että ohjelmassa olisi aina mukana soutuliikkeitä eli horisontaalisia vetoliikkeitä, koska ne voivat ehkäistä olkapäiden kääntymistä eteenpäin. Lisää olkapäiden toiminnasta ja vammojen ehkäisystä voit lukea täältä.
Ylävartalon pääliikesuunnat liike-esimerkkeineen:
Horisontaalinen vetoliike: kehonpainosoutu
Horisontaalinen punnerrusliike: etunojapunnerrus
Vertikaalinen vetoliike: leuanveto
Vertikaalinen punnerrusliike: taitto-/käsilläseisontapunnerrus



2. ESIMERKKIHARJOITUS

​Lämmittelyn jälkeen seuraavat liikkeet suoritetaan kiertoharjoitteluna 3 kertaa. Liikkeiden välillä 1 min palautus. Suorita harjoitus kolmesti viikossa.
                                        
1. Pistoolikyykky (käsiavustuksella) 6 toistoa
2. Leuanveto (vastuskuminauhalla) 6 toistoa
3. Dippipunnerrus (vastuskuminauhalla) 6 toistoa
4. Lantionnostot 12 toistoa                
5. Kehonpainosoutu 10 toistoa
6. Etunojapunnerrus (koroketta vasten) 10 toistoa
7. Tuulilasinpyyhkijät polvet koukussa 10 toistoa



3. LÄMMITTELY

-Tee seuraavat liikkeet kiertoharjoitteluna 1-2 kertaa.
-Lämmittelyn tarkoituksena on aktivoida elimistö harjoittelua varten - tee liikkeet riittävän kevyesti
-Muokkaa liikkeitä tarpeen mukaan omalle tasolle sopivammaksi! 

Picture

Soutuliike 15 toistoa
-Alussa lavat edessä ja lopussa lavat vedettynä yhteen.
Kuminauhasuositus:vaaleanvihreä tai punainen

 

Picture

Ulkokiertäjät 15 toistoa
-Kuminauha ulommassa kädessä.
-Pyri pitämään kyynärpää samassa kohdassa.

Kuminauhasuositus: 
vaaleanvihreä tai punainen

 

Picture

Sisäkiertäjät 15 toistoa
-Kuminauha ulommassa kädessä.
-Pyri pitämään kyynärpää samassa kohdassa.
Kuminauhasuositus: 
vaaleanvihreä tai punainen

 

Picture

Olkapään pyörittelyt
10 toistoa

-Voidaan tehdä myös kepillä.

 

Picture

Face pull 10 toistoa
-Alussa lavat edessä ja lopussa lavat yhdessä.
Kuminauhasuositus: 
vaaleanvihreä


 

Picture

Kyykky 10 toistoa
-Polvet osoittavat samaan suuntaan jalkaterien kanssa.
-Pyri pitämään selkä suorana.

 

Picture

Vartalon kierrot 5 toistoa/puoli

 

Picture

Käsien avaukset 10 toistoa
-Alussa lavat edessä ja lopussa lavat yhdessä.

 

Picture

Vartalon kierrot kyykyssä 5 toistoa/puoli
-Polvet osoittavat samaan suuntaan jalkaterien kanssa.

 

Picture

Sivukyykky 5 toistoa/puoli
-Polvet osoittavat samaan suuntaan jalkaterien kanssa.

 

Picture

Taaksetaivutus 5 toistoa
-Lähde kasvattamaan liikerataa maltilla.

 

Picture

Niskoilta istumaan/kyykkyyn 5 toistoa
-Pidä selkä mahdollisimman pyöreänä.

 

Picture

Käsien kierrot
​kämmenet maassa 10 toistoa

-Paina kämmeniä maahan sormien osoittaessa sivulle ja pyri tekemään käsillä mahdollisimman suurta kiertoliikettä.

 

Picture

Käsien kierrot kämmenselät maassa 10 toistoa
-Paina kämmenselkiä maahan sormien osoittaessa taaksepäin ja pyri tekemään käsillä mahdollisimman suurta kiertoliikettä.

 

Picture

Rannepunnerrukset kämmenet maassa 10 toistoa
-Siirrä painoa kämmenille ja nosta kämmenten alaosa ilmaan.

 

Picture

Rannepunnerrukset kämmenselät maassa 10 toistoa
-Siirrä painoa kämmenselille ja nouse rystysten varaan.

 
 
4. KÄSILLÄSEISONTA

-Treenaa käsilläseisontaa heti ensimmäisenä liikkeenä lämmittelyn jälkeen.
-Mieluummin usein lyhyitä treenejä kuin harvoin pitkiä treenejä.
-Treenaa käsilläseisontaa riittävän usein, esimerkiksi 3-5 kertaa viikossa.
-Keskity hyvään asentoon ja pidä käsilläseisontapidot riittävän lyhyinä, jotta asento ei pääse pettämään väsymisen takia.
​-Taidon oppimisen kannalta vaihtelu on erittäin tärkeää --> vaihtele oteleveyttä, asentoa, alustaa ym.
-Liikkeet etenevät helpommasta vaikeampaan.
 

Picture

1. Käsilläseisonta taittoasennossa
-Lähde liikkeelle matalalta korokkeelta ja siirry asteittain korkeammalle korokkeelle.
​-Työnnä rintakehää ulospäin ja pyri pitämään selkä suorassa.

Picture

2. Käsilläseisonta vatsa seinää vasten
-Kiipeä seinää vasten vatsa edellä - etene rauhassa lähemmäs seinää.
-Pyri pitämään selkä mahdollisimman suorassa.
-Nosta katse ylös, jolloin näet maan mahdollisimman vähällä pään kallistuksella.
-Pidä sormet hieman koukussa, jolloin saat paremman otteen maasta.

Picture

3. Käsilläseisonta selkä seinää vasten
-Pyri pitämään selkä mahdollisimman suorassa.
-Nosta katse ylös, jolloin näet maan mahdollisimman vähällä pään kallistuksella.
-Pidä sormet hieman koukussa, jolloin saat paremman otteen maasta.
-Kehityksen edetessä pyri irroittautumaan seinästä. Voit esimerkiksi irroittaa toisen jalan seinästä vuorotellen muutamaksi sekunniksi.

Picture

4. Käsilläseisonta vapaassa seisonnassa
-Pyri pitämään selkä mahdollisimman suorassa.
-Nosta katse ylös, jolloin näet maan mahdollisimman vähällä pään kallistuksella.
-Pidä sormet hieman koukussa, jolloin saat paremman otteen maasta.
-Voit potkaista itsesi käsilläseisontaan seisonnasta tai kyykystä.

 
 
5. VETOLIIKKEET

-Kohdelihakset: Leveä selkälihas, lavanlähentäjät, hauikset

Picture

Kehonpainosoutu
-Alussa lavat edessä ja lopussa lavat vedettynä yhteen.
-Voit tehdä liikkeen myötä-, vasta- tai neutraaliotteella.

Picture

Kehonpainosoutu jalat korokkeella
-Alussa lavat edessä ja lopussa lavat vedettynä yhteen.
-Voit tehdä liikkeen myötä-, vasta- tai neutraaliotteella.

 

Picture

Leuanveto vastuskuminauhalla
-Lähtö suorilta käsiltä ja loppuasennossa solisluut/ylärinta tankoon.
-Voit tehdä liikkeen myötä-, vasta- tai neutraaliotteella.

Kuminauhasuositus:sininenvihreävioletti tai musta

Picture

Leuanveto
-Lähtö suorilta käsiltä ja loppuasennossa solisluut/ylärinta tankoon.
-Voit tehdä liikkeen myötä-, vasta- tai neutraaliotteella.

 

Picture

Muscle up vastuskuminauhalla
1. Tee heilunta, jossa taka-asennossa (kuva 1) olet kuppiasennossa ja etuasennossa (kuva 2) lantio edessä ja selkä hieman kaarella. Sopiva heilunta helpottaa liikettä, koska kehon painopiste kiertää tällöin tangon, joten sen päälle on helpompi päästä. Liiallinen heilunta taas voi haitata liikettä.
2. Etuasennosta (kuva 2) vedä terävästi takaviistoon (kuva 3).
3. Kääntövaiheessa (kuva 4) on tärkeää kääntää kyynärpäät yhtäaikaisesti tangon päälle, jotta olkapäihin ei kohdistu liiallista rasitusta. Mikäli saat tehtyä liikkeen vain toinen kyynärpää edellä, lisää vastuskuminauhan paksuutta.
4. Loppuasento (kuva 5)
Kuminauhasuositus: sininen,vihreävioletti tai musta

 

Picture

Front lever vastuskuminauhalla
-Laita kuminauha takapuolen alle siten, että peukalot jäävät kuminauhan ulkopuolelle.
-Ota tangosta kiinni, vedä lavat yhteen ja lähde nojaamaan taaksepäin painaen käsillä voimakkaasti alaspäin. Pyri pitämään vartalo ja kädet suorina.
Kuminauhasuositus: sininenvihreävioletti tai musta

Picture

Front lever keräasennossa
-Vedä lavat yhteen ja paina käsiä voimakkaasti alaspäin. 
-Pyri olemaan mahdollisimman vaakatasossa ja pitämään kädet suorina.

Picture

Front lever avoimessa kerässä
-Vedä lavat yhteen ja paina käsiä voimakkaasti alaspäin. 
-Pyri olemaan mahdollisimman vaakatasossa ja pitämään kädet suorina.
-Keräasentoon verrattuna avoimessa kerässä selkä on suorempana ja polvet tulevat tangon etupuolelle.

Picture

Front lever yksi jalka suorana
-Vedä lavat yhteen ja paina käsiä voimakkaasti alaspäin. 
-Pyri olemaan mahdollisimman vaakatasossa ja pitämään kädet suorina.



Picture

Front lever jalat haarallaan
-Vedä lavat yhteen ja paina käsiä voimakkaasti alaspäin. 
-Pyri olemaan mahdollisimman vaakatasossa ja pitämään kädet suorina.

Picture

​Front lever 
-Vedä lavat yhteen ja paina käsiä voimakkaasti alaspäin. 
-Pyri olemaan mahdollisimman vaakatasossa ja pitämään kädet suorina.

 
6. PUNNERRUSLIIKKEET

-Kohdelihakset: Rintalihakset, etuolkapäät, ojentajat

Picture

Etunojapunnerrus koroketta vasten
-Pyri pitämään vartalo suorassa ja olkanivelen kulma noin 45 asteessa suhteessa vartaloon.

Picture

Etunojapunnerrus polvillaan
-Pyri pitämään vartalo suorassa ja olkanivelen kulma noin 45 asteessa suhteessa vartaloon.

Picture

Etunojapunnerrus 
-Pyri pitämään vartalo suorassa ja olkanivelen kulma noin 45 asteessa suhteessa vartaloon.

 

Picture

​Dippipunnerrus vastuskuminauha jalkaterien alla
-Vedä hartioita kevyesti taaksepäin, jotta liike on turvallisempi olkapäille.
Kuminauhasuositus:  musta taipunainen

Picture

​​Dippipunnerrus vastuskuminauha polvien alla
-Vedä hartioita kevyesti taaksepäin, jotta liike on turvallisempi olkapäille.
Kuminauhasuositus: vihreä,violetti tai musta

Picture

​​Dippipunnerrus jalat korokkeella
-Vedä hartioita kevyesti taaksepäin, jotta liike on turvallisempi olkapäille.

Picture

​​Dippipunnerrus 
-Vedä hartioita kevyesti taaksepäin, jotta liike on turvallisempi olkapäille.
​-Nojaamalla enemmän eteenpäin rintalihasten ja etuolkapäiden työ kasvaa, kun taas pystymmässä asennossa liike lisää ojentajien tekemää työtä.

 

Picture

Taittopunnerrus
-Vie pää kämmenten etupuolelle.
-Liike lisää etuolkapäiden työtä suhteessa tavalliseen etunojapunnerrukseen.

Picture

Taittopunnerrus kädet korokkeella
-Kädet korotettuina saat lisättyä liikkeen liikerataa.

Picture

Taittopunnerrus kädet ja jalat korokkeella
-Kädet korotettuina saat lisättyä liikkeen liikerataa.
-Jalat korotettuina suurempi osa kehon painosta kohdistuu käsien varaan, joten liikkeestä tulee haastavampi.

 

Picture

Käsilläseisontapunnerrus selkä seinää vasten
-Pyri pitämään selkä suorana

Picture

Käsilläseisontapunnerrus vatsa seinää vasten
-Pyri pitämään selkä suorana

 

Picture

Back lever keräasennossa
-Voit tarvittaessa keventää liikettä painamalla jalkoja maahan.
-Liike voidaan tehdä myötä- vasta- tai neutraaliotteella.
-Lähde harjoittelemaan liikettä todella maltillisesti - hauiksiin 
ja etuolkapäihin kohdistuu liikkeessä voimakas venytys.

Picture

Back lever yksi jalka suorana
-Liike voidaan tehdä myötä- vasta- tai neutraaliotteella.
-Lähde harjoittelemaan liikettä todella maltillisesti - hauiksiin 
ja etuolkapäihin kohdistuu liikkeessä voimakas venytys.

Picture

Back lever jalat haarallaan
-Liike voidaan tehdä myötä- vasta- tai neutraaliotteella.
-Pyri pitämään lantio ja hartiat samalla tasalla ja vartalolinja mahdollisimman suorana.
-Lähde harjoittelemaan liikettä todella maltillisesti - hauiksiin 
ja etuolkapäihin kohdistuu liikkeessä voimakas venytys.

Picture

Back lever 
-Liike voidaan tehdä myötä- vasta- tai neutraaliotteella.
-Pyri pitämään lantio ja hartiat samalla tasalla ja vartalolinja mahdollisimman suorana.
-Lähde harjoittelemaan liikettä todella maltillisesti - hauiksiin 
ja etuolkapäihin kohdistuu liikkeessä voimakas venytys.

 
7. JALKALIIKKEET

-Kohdelihakset: Pakarat sekä etu- ja takareidet
 

Picture

Askelkyykkykävely 
-Astu vuorojaloin eteenpäin.
-Pyri pitämään selkä suorana.
-Polven tulee pysyä samassa linjassa jalkaterän kanssa.

 

Picture

Pistoolikyykky käsiavustuksella
-Pyri pitämään selkä suorana.
-Polven tulee pysyä samassa linjassa jalkaterän kanssa.

Picture

Pistoolikyykky korokkeelle
-Pyri pitämään selkä suorana.
-Polven tulee pysyä samassa linjassa jalkaterän kanssa.
​-Kehityksen edetessä siirry matalammalle korokkeelle.

Picture

Pistoolikyykky korokkeen päällä
-Pyri pitämään selkä suorana.
-Polven tulee pysyä samassa linjassa jalkaterän kanssa.
​-Ei vaadi niin paljon liikkuvuutta kuin maassa tehtävä pistoolikyykky.
-Kehityksen edetessä siirry matalammalle korokkeelle.

Picture

Pistoolikyykky 
-Pyri pitämään selkä suorana.
-Polven tulee pysyä samassa linjassa jalkaterän kanssa.


 

Picture

Luistelijan kyykky käsiavustuksella
-Pyri pitämään selkä suorana.
-Polven tulee pysyä samassa linjassa jalkaterän kanssa.

Picture

Luistelijan kyykky 
-Pyri pitämään selkä suorana.
-Polven tulee pysyä samassa linjassa jalkaterän kanssa.

 

Picture

Lantionnosto
-Mikäli pidät kantapäät lähellä takapuolta, korostat pakaralihasten työtä.
-Polvikulman ollessa suorempi lisäät takareisien työtä.

Picture

Lantionnosto yhdellä jalalla

 
 
8. KESKIVARTALOLIIKKEET

-Kohdelihakset: Suorat ja vinot vatsalihakset
 

Picture

L-istunta keräasennossa
​-Pyri pitämään selkäranka mahdollisimman pyöreänä

Picture

L-istunta yksi jalka suorana
​-Pyri pitämään selkäranka mahdollisimman pyöreänä

Picture

L-istunta 
​-Pyri pitämään selkäranka mahdollisimman pyöreänä
-Pyri pitämään jalat vaakatasossa.
-Mikäli tuntuu helpolta, pyri pyöristämään selkärankaa enemmän, jolloin takapuoli nousee korkeammalle. Voit myös nostaa jalat yli vaakatason (V-istunta).

 

Picture

Jalkojennostot roikkuen polvet koukussa
-Mitä enemmän pyöristät selkärankaa, sitä isommaksi vatsalihasten osuus liikkeessä kasvaa. 

Picture

Jalkojennostot roikkuen polvet suorassa
-Mitä enemmän pyöristät selkärankaa, sitä isommaksi vatsalihasten osuus liikkeessä kasvaa. 

 

Picture

Tuulilasinpyyhkijät polvet koukussa
​​-Pyri pitämään selkä pyöreänä.
-Liike aktivoi suorien vatsalihasten lisäksi tehokkaasti myös vinoja vatsalihaksia.

Picture

Tuulilasinpyyhkijät polvet suorassa
​​-Pyri pitämään selkä pyöreänä.
-Liike aktivoi suorien vatsalihasten lisäksi tehokkaasti myös vinoja vatsalihaksia.

 
Ei muuta kuin treenaamaan! :)